Мнение: Как построить красивые ноги и ягодицы?

Мнение: Как построить красивые ноги и ягодицы?

 Как построить красивые ноги и ягодицы?
Как построить красивые ноги и ягодицы

(статья для девушек и тех, кто их тренирует)
 
Каждая девушка мечтает иметь стройные и красивые ноги, соблазнительные подтянутые и упругие ягодицы. Однако нелегкий путь к гармоничному развитию этих частей тела почти в каждом конкретном случае пролегает через большое количество методических ошибок и даже травм. Да и какой процент женщин, впервые приступающих к тренировкам, в итоге добивается желаемого результата? Вы уже успели ощутить на себе актуальность вышеупомянутой проблемы? Если же нет, то считайте, что вам крупно повезло. В этой статье я хочу в максимально доступной для вас форме рассмотреть вопрос построения красивых ног и ягодиц, опираясь на главные критерии грамотного тренировочного процесса, такие как безопасность, рациональность и эффективность.
 
Безопасность – речь пойдет о снижении риска получения всевозможных травм и о здоровье суставов в частности.
Рациональность – совершайте лишь тот минимум работы, который приводит вас к намеченному результату.
Эффективность – научитесь определять те самые средства тренировочного процесса, которые достоверно приближают вас к желаемой цели.
 
Сразу оговорюсь, что материал, представленный здесь, является моей авторской разработкой, выражающей субъективный взгляд на данную проблему, а поводом для его написания послужило многолетнее наблюдение за различными посетителями тренажерных залов (в том числе инструкторами и ныне крайне популярными среди любителей фитнеса спортсменками категории фитнес-бикини), которые не стесняясь и даже не задумываясь, распространяют в своих социальных сетях (сайтах, блогах, на канале Yotube) настолько безграмотную, абсурдную и не прикладную в практике фитнеса информацию, что порой она в силу так называемой авторитетности повествующего проникает в глубину сознания обывателю, разрушает границы здравого смысла и представляет в отдельных случаях чистой воды тотальное тренировочное безумие. Я называю такие фитнес-выкидыши очень емким словосочетанием “полный кроссфит” (я надеюсь, вы поняли, аналогом какого выражения оно является), которое как нельзя лучше характеризует суть происходящего. Ну а то, что творится на групповых занятиях у большинства так называемых “аэробистов”, мне даже не хочется комментировать…  
 
И ведь казалось бы – информация из уст n-го количества фитнес-гуру сыпется на вас как из рога изобилия, при этом у каждого из них своя “уникальная” едва ли не чудодейственная техника выполнения упражнений, но вот беда какая - при всем этом так ли часто вы встречаете действительно красивые ноги и ягодицы у женщин? 
 
А теперь ближе к делу!
 
Для начала давайте вспомним элементарные основы анатомии и определим суставы и мышечные группы, о которых далее пойдет речь.
 
Суставы – голеностопный, коленный, тазобедренный и отдельное внимание уделим пояснице.
 
Мышечные группы (анализируем снизу-вверх).
Задняя поверхность голени (трехглавая мышца голени, состоящая из икроножной и камбаловидной мышц).
Передняя поверхность бедра (четырехглавая мышца бедра или так называемые квадрицепсы/“квадры”).
Задняя поверхность бедра (двуглавая мышца бедра или бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы).
Внутренняя поверхность бедра (группа приводящих мышц бедра из которых наиболее важной является большая приводящая мышца).
Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).
 
Как построить красивые ноги и ягодицыЗапомните, нас интересуют 4 суставных области и 5 мышечных групп!
 
Первым шагом на пути к здоровым и красивым ногам является развитие достаточного уровня гибкости, который выражается как минимум в эластичности ахиллова сухожилия, приводящих мышц, мышц задней поверхности бедра и мышц-разгибателей туловища (особенно в поясничной области).
 
1. Голеностопный сустав и трехглавая мышца голени.
 
Для укрепления связок, обеспечивающих стабильность голеностопного сустава, рекомендую пару раз в неделю выполнять ортопедическую зарядку для стоп (ходьба босиком на внешней и внутренней поверхностях стопы по периметру комнаты). С помощью этой простой процедуры вы сможете также укрепить мышцы сводов стопы, которые порой являются лимитирующим звеном в использовании больших отягощений при работе с трехглавой мышцей голени.
 
Теперь рассмотрим очень важный момент. Как много женщин ходят на каблуках? Все они жертвы укороченного ахиллова сухожилия и задранных к области колена икроножных мышц. Чем эластичнее ваше ахиллово сухожилие, тем ниже по голени опускается брюшко икроножной мышцы и тем сильнее сглаживается ее пик, который в отличие от мужчин не так важен даже для соревнующейся в категории ”физик” женщины. Укороченный ахилл - потенциальный путь к травме (возможен его отрыв) при выполнении взрывных движений различного характера (прыжки, спринты, интервальный бег, даже банальное превышение привычной амплитуды движения под нагрузкой). Кроме того, лимит гибкости в области ахилла приводит еще и к тому, что вам не удастся качественно выполнить глубокий присед со штангой, который крайне важен для полноценного развития ягодиц. С закрепощенным ахиллом вы будете либо недоседать, либо падать со штангой назад, либо чрезмерно сутулить спину. Все это нам не подходит. Чем грозит недосед - расскажу немного позже.
 
А сейчас немного о форме трехглавой мышцы голени и особенностях ее тренировки.
Возьмите себе за правило всегда уделять внимание проработке голеней. Если вам повезло от природы и мышцы голеней у вас отличаются полноценным и гармоничным развитием, то просто поддерживайте их в тонусе, выполняя разнообразные упражнения для них и используя в качестве отягощения только вес своего тела.
Если же голень досталась вам тонкая (”куцая”), то развивать ее крайне необходимо, при этом используя значительные дополнительные отягощения, чтобы избежать синдрома появления "свиных ножек", когда бедро (особенно квадрицепс) отличается хорошим мышечным развитием, а области голени напоминают хрупкие подпорки (такие картинки часто можно увидеть в карикатурных журналах). Икроножная мышца, состоящая из двух головок (латеральной/внешней и медиальной/внутренней), визуально увеличивает объем голени преимущественно в передне-заднем направлении, а камбаловидная добавляет к ней объема при виде спереди и сзади. Отсюда напрашивается простой вывод - если вам от природы дана широкая голень, то развивать камбаловидную мышцу не стоит, чтобы не получилось ее развитие по мужскому типу, а если узкая - как раз на развитие камбаловидной и стоит делать акцент. Камбаловидная мышца хорошо реагирует на различные нагрузки, связанные с передвижением по пересеченной местности или по песку.
 
Работа с икроножной мышцей, как правило, связана с всевозможными подъемами на носки или же отталкиванием от себя носками стоп какой-либо опоры. Хочу обратить ваше внимание, что изучив досконально анатомию, вы сделаете для себя одно важное умозаключение. На самом деле для конечного эффекта нет никакой принципиальной разницы в подъемах на носки с параллельным расположением стоп или же в положениях носки внутрь/наружу. Кто по-прежнему сомневается в данном утверждении – отсылаю к учебникам и педантичному изучению предмета. Единственный способ незначительно сместить нагрузку с латеральной головки на медиальную или наоборот, - это попытаться выполнять подъемы с акцентом на мизинцы либо на большие пальцы. Хотя на практике этот прием мало кто может по-настоящему уловить и извлечь из него ощутимую пользу.
 
2. Коленный сустав. Передняя поверхность бедра. Квадрицепсы.
 
Поднимаемся выше – к области коленного сустава. Наверное, многие из вас слышали про травмированные колени. Причин для подобных травм более, чем достаточно, но наиболее распространенными являются две.
 
Первая - дисбаланс в развитии мышц передней и задней поверхности бедра (в пользу передней), что приводит к повышенной нагрузке на внутрисуставные крестообразные связки.
Вторая  причина убитых коленей (более современная) – попытка казаться максимально изощренной исполнительницей упражнений и, как следствие, выдумывание новых неестественных по биомеханике для организма движений. Дорогие девушки, ваше желание выглядеть уникальной в тренажерном зале скорее приблизит вас к реабилитационным методикам занятий, направленным на исцеление в первую очередь самой себя. Научитесь сопоставлять риск и пользу от всевозможных вычурных упражнений. Если для вас пока еще бесследно проходят такие упражнения, как косые выпады, приседания в гакк-тренажере задом наперед, приседания в машине Смита с опорой на колени и голени и тому подобные фокусы, то это не значит, что ваши поклонники и последователи также смогут отделаться всего лишь легким испугом. В подобных случаях вы подаете не лучший пример, и отчасти на вас ложится ответственность за негативные последствия, связанные со здоровьем ваших почитателей. Запомните простое правило: чем более экзотическим выглядит изобретенное вами упражнение, тем меньше от него толку для других любителей фитнеса. Это ваше и только ваше упражнение, которое работает (если все-таки работает) только для вас.
А теперь главный вопрос по квадрицепсам! Зачем делать так много упражнений для развития этой мышечной группы? Да, это крупная мышца изначально. Но не уподобляйтесь мужчинам. Ведь для них мощные бедра при скромном развитии ягодиц есть задача приоритетная, но вам ведь нужно добиваться всего с точностью до наоборот. Красивые женские нижние конечности – это шикарные ягодицы при умеренном развитии квадрицепсов. Почувствуйте наконец-то разницу и задумайтесь!
 
Возможно, вы все еще верите, что попытки преимущественно развить ту или иную головку квадрицепса также связаны с экспериментами в положении ног при выполнении упражнений? Чаще всего в тренажере для разгибания голеней (экстензии ног для квадрицепсов) можно наблюдать картину, как люди начинают крутить носки стоп то наружу, то внутрь от подхода к подходу. Да вот только им невдомек, что это движение (вращение) происходит в голеностопном суставе, а не в коленном. Что ж, ваше право!
 
Отдельным пунктом стоит рассмотреть такое упражнения как всевозможные приседания. Здесь главным ключевым моментом является именно амплитуда движения или глубина опускания в сед. Для здорового человека глубокие приседания – это одно из самых естественных движений, риск травмироваться в которых сведен практически к нулю. Если ваши суставы здоровы, и вы можете позволить себе в силу знаний техники безопасности опускаться полностью, то вы выигрываете необходимую нагрузку для ягодичных мышц. Ведь согласно все той же анатомии степень их участия в работе возрастает по мере опускания в сед. Ну, а что нам приходится часто наблюдать на практике? Большие нависающие над коленями женские квадры и практически плоские ягодицы. Причины такого плачевного зрелища – незнание основ биомеханики или лень и, как следствие, приседания такими персонажами исполняются в лучшем случае до параллели с полом, а то и в четверть амплитуды. Вот только с такой техникой приседаний ягодицу буквально обкрадывают в нагрузке. Порой мне кажется, что у таких дам девиз звучит следующим образом - ”главное, чтобы побольше блинов на штанге было, а вырастет попа или нет – меня не интересует”. Девушки, опомнитесь, вы – не мужчины! Это они все время чем-то меряются. Решайте свои задачи согласно цели и неважно, какой вес у вас на штанге. Буквально несколько месяцев неглубоких приседаний могут изуродовать ваши ноги. А ведь потом это так нелегко исправлять, поскольку и дальше даже во время выполнений глубоких приседаний квадрицепс по-прежнему будет съедать большую часть нагрузки и лишать ягодичные мышцы полноценной возможности как следует поработать. Здесь так же, как и в «береги честь с молоду» актуальна фраза – учись приседать правильно с самого начала. Вывод: приседать глубоко очень непросто, но если вы действительно хотите иметь красивый зад – с этим правилом придется смириться.

3. Тазобедренный сустав. Внутренняя поверхность бедра.
 
Для полноценного развития мышц внутренней поверхности бедра тазобедренный сустав также должен быть достаточно подвижным. С целью решения этой задачи многие поклонники фитнеса часто прибегают в своей тренировочной практике к применению такого растягивающего упражнения как шпагат. И вроде как все верно и логично, но не стоит забывать, что гибкость – качество врожденное и не так уж она легко поддается тренировке. Кроме того в силу индивидуальных особенностей строения тазобедренного сустава может получиться так, что именно вам суждено сесть лишь на продольный шпагат, но не на поперечный. Помните также и о том, что слишком подвижные тазобедренные суставы характеризуются еще и перерастянутыми внутрисуставными связками, что тоже не очень хорошо, ибо при работе с большими отягощениями тазобедренный сустав может не отличаться стабильностью именно в тот момент, когда она может быть очень нужна.
В отношении собственно тренировки мышц внутренней поверхности бедра наиболее распространенной женской ошибкой является привычка занимать часами тренажер для сведения (приведения) бедер. Это легкое и элементарное в исполнении упражнение очень нравится любительницам фитнеса. И снова вспоминаем простое правило: больших результатов добивается тот, кто больше выкладывается на тренировке. Поэтому помните, что основными результативными упражнениями для развития мышц внутренней поверхности бедра являются приседания, тяги, жимы ногами с широкой постановкой ног, а также выпады в ходьбе с достаточно большой амплитудой шага.

4. Поясница. Задняя поверхность бедра.
 
Большинство не тренирующихся людей не отдают себе отчет, насколько слабым у них является поясничный отдел позвоночника. Персональные компьютеры и удобные автомобильные кресла сказываются на постепенной атрофии мышц-разгибателей спины. Но для тех, кто мечтает о красивых ногах и ягодицах, наличие слабой спины недопустимо. Ведь интенсивная работа с приличными отягощениями требует двух важных факторов – сохранения естественного поясничного лордоза и наличия крепких мышц поясницы. При работе с мышцами задней поверхности бедра и ягодицами (особенно в становой/мертвой тягах, экстензиях туловища) сохранение поясничного лордоза есть краеугольный момент техники выполнения этих упражнений.
У человека с нормальной осанкой есть четко выраженный поясничный лордоз. Для тех, кто не знает, что такое лордоз, объясню - если смотреть на человека в профиль, то в пояснице наблюдается изгиб позвоночника кпереди (в сторону живота). Такое строение позвоночника обеспечивает здоровье поясницы и нормальное положение межпозвонковых дисков. Лордоз надолго исчезает чаще всего у офисного планктона, ибо этот тип людей просиживает свою жизнь в положении "таз вперед", которое приводит к сглаживанию поясничного изгиба. Поясница становится ровной, как кол, что и приводит к ослабеванию мышц-разгибателей спины и перерастягиванию некоторых соединительных тканей. Для любителей фитнеса наличие выраженного поясничного лордоза важно еще и потому, что такое взаимное расположение позвоночника и таза позволяет выполнять упражнения с оттопыренной попой, что способствует попаданию большей части нагрузки в ягодичные мышцы. В случае отсутствия достаточной степени лордоза большую часть нагрузки (в данном случае вредной) получит область поясницы, причем в значительной степени даже не мышцы, а связки и соединительная ткань.
Современный фитнес богат мифами, одним из которых является достаточно распространенная и глупая рекомендация зажимать ягодицы, подавая таз вперед при выполнении тяжелых базовых упражнений, таких как приседания и тяги. Этот псевдотехнический момент позволяет якобы лучше ощутить пиковое сокращение ягодичных мышц. Однако игра в данном случае не стоит свеч. Балуясь этой азартной игрой со штангой на плечах, вы рискуете прочувствовать не столько сокращение ягодичных мышц, сколько хороший прострел в пояснице… Компетентный инструктор, работающий с девушкой, не знать таких вещей просто не имеет морального права. Ведь биомеханику надо понимать, а не просто уметь произносить это модное слово. В данном примере зажимание ягодиц и смещение таза вперед в вышеупомянутых упражнениях – это еще один великолепный способ убить лордоз, пусть ненадолго, но порой этого хватает, чтобы выхватить хорошую травму и из фитнесиста превратиться на некоторый срок (в лучшем случае) в парафитнесиста. В этом случае выражение ”до травмы рукой подать” приобретает совершенно прямолинейный смысл.
Очередной подводный камень у сторонников сидячего образа жизни заключается в укорочении мышц задней поверхности бедра и ягодиц из-за неправильной офисной осанки. Таким образом, таз подкручивается вперед автоматически. Укороченные мышцы обладают гораздо меньшим потенциалом развития массы и объема. Страшно?
При работе с задней поверхностью бедра в таких упражнениях, как сгибание голеней из положения лежа/стоя/сидя, есть одна очень хитрая уловка. Вы можете попытаться сместить акцент воздействия упражнений на внешнюю или внутреннюю часть задней поверхности бедра просто поворачивая носки наружу/внутрь по мере сгибания голеней. Однако при использовании данной техники следует регулярно опираться на субъективные ощущения в области коленных суставов. А именно – попытаться понять, как себя чувствуют крестообразные и коллатеральные связки коленного сустава. При появлении малейшего дискомфорта лучше этот метод не использовать.
Здесь же хочу остановиться на том, что необходимо постоянно критически оценивать свой баланс и пропорции в отношении развития мышц передней и задней поверхности бедра. Главное, чтобы с увеличением стажа тренировок ваши ноги не стали выглядеть нелепо (обычно задняя поверхность бедра развита слабо по отношению к передней).

5. Ягодицы.
 
Многое о построении ягодиц уже было сказано мной выше, но вооружившись снова учебником по анатомии, вы придете к замечательному открытию: большая ягодичная мышца является самой большой мышцей нашего тела, которая к тому же имеет обширную площадь прикрепления на костях таза, а это значит, что она просто самой природой создана для выполнения тяжелой работы силового характера. То есть ваше главное оружие для ее развития – тяжелые базовые упражнения! Оставьте всевозможные махи ногами новичкам и завсегдатаем залов групповых программ. Им-то зачем большая и красивая попа? Эти люди не так ценят свое время как вы, ибо готовы проводить на аэробных занятиях по 2-3 часа подряд ежедневно.
Нельзя также забывать и о роли средней ягодичной мышцы. Развитая средняя ягодичная мышца приводит к визуальному расширению таза (поскольку находится она с верхней внешней стороны таза и частично сзади). А вот теперь с этого момента задумайтесь, кому и для чего ее развитие может быть необходимо? Если у девушки изначально Т-образный тип фигуры с узким тазом и слабовыраженным переходом от талии к бедрам, то упражнения направленные на развитие средней ягодичной мышцы ей просто крайне необходимы. Но если девушка отличается женственным природно-выраженным широким тазом (фигура по типу песочных часов с тонкой талией), то развитие этих мышц скорее всего будет ошибкой, поскольку сместит акцент в сторону подчеркивания сверхженственности по типу стандартов красоты эпохи ренессанса. 

Ох, уж эти выпады!

Какая самая распространенная рекомендация в отношении развития ягодиц посредством выполнения такого прекрасного упражнения как выпады до сих пор бытует в виде фитнес-мифа? Правильный ответ: в нижней точке, когда колено почти касается пола, следите за тем, чтобы в обоих коленных суставах сохранялся угол в 90 градусов. Это самый настоящий мужской стиль выполнения выпадов, приводящий к акцентированному развитию квадрицепсов. Хотите больше включить ягодицы в работу – шагайте шире так, чтобы углы в коленных суставах в нижней точке упражнения были тупыми (больше 90 градусов).

Некоторые общие рекомендации по женскому тренингу.

А) Фанатизм в тренировках - это всегда хорошо, если только он не мешает прогрессу.
Любые попытки очень быстро изменить себя либо развить ту или иную мышечную группу приводят к тому, что многие девушки злоупотребляют интенсивностью тренировок, а также их частотой. Пожалуйста, следите за восстановлением организма и не грузитесь чаще, чем на самом деле этого требует конкретная мышечная группа. Еще один пример из этой же области. Если та или иная мышечная группа не реагирует ростом на практикуемую вами нагрузку, то замените упражнение или добавьте еще одно, но ни в коем случае не бросайтесь в омут с головой путем выполнения всех известных вам упражнений на данную мышцу в рамках одного тренировочного занятия.

Б) На мой взгляд, чудовищной ошибкой является любая попытка во время выполнения базового упражнения сместить акцент в нагрузке на одну лишь только мышечную группу, тем самым попытаться превратить базовое упражнение в изолирующее. Базовое упражнение на то и есть базовое, чтобы соблюдать правильную биомеханику, свойственную рычажности нашего тела, и нагружаться  приличными весами. Ни в коем случае не следует из большого ансамбля одновременно работающих мышц выделять ту самую, ради которой, как вам кажется, вы делаете движение. Для этого ведь есть специальные изолирующие упражнения, хотя и здесь так называемые любители читинга стараются превратить его едва ли не в базовое.

В) Для развития красивых ног и ягодиц вам также придется всерьез заняться тренировкой мышц вашего брюшного пресса. Ведь не только поясница в будущем при тренировке ног вынуждена будет выдерживать значительные осевые нагрузки, но и сильный мышечный корсет в виде хорошо развитых мышц брюшного пресса примет на себя большие нагрузки путем создания и поддержания внутрибрюшного давления (то самое натуживание). Сильные мышцы пресса уберегут вас от пупочных и паховых грыж. Вот только прошу учесть важный нюанс: не нагружайте пресс перед выполнением тяжелых базовых движений. Оставьте работу с мышцами живота на конец тренировочного занятия или перенесите ее на другой день.

В заключение…

Мне хочется верить, что после прочтения этого материала многие извлекут для себя полезные зерна. В то же время некоторые, наверняка, по-прежнему останутся консервативными приверженцами своих субъективных точек зрения.
 
С другой стороны, наблюдая за развитием современного фитнеса в instagram, я не исключаю, что в скором времени кто-нибудь из девчонок бикини станет практиковать гакк-приседания вверх ногами…. Занавес.
 
С уважением, фитнес-директор Ark SPA Palace (Одесса), Цапенко Вадим (в соцсетях – Вадим Рулевой). Cекретарь федерации бодибилдинга Одесской области, преподаватель учебного центра при федерации бодибилдинга.

Модель – Чемпионка Украины 2016 в категории бикини свыше 172 см – Силецкая София.

Иллюстрации по теме:

«Хороший гакк присед»
Как построить красивые ноги и ягодицыКак построить красивые ноги и ягодицы
«Плохой гакк присед»Как построить красивые ноги и ягодицы

«Тяга сумо»
Как построить красивые ноги и ягодицыКак построить красивые ноги и ягодицы

«Мёртвая тяга»
Как построить красивые ноги и ягодицы

«Классика»
Как построить красивые ноги и ягодицы

«Плохой присед»
Как построить красивые ноги и ягодицы

«Плохие косые выпады»
Как построить красивые ноги и ягодицыКак построить красивые ноги и ягодицы

«Мужские выпады»
Как построить красивые ноги и ягодицы
«Женские выпады»Как построить красивые ноги и ягодицы

«Лордоз - изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд»
Как построить красивые ноги и ягодицы

«Глубокий присед, широкий и классический»
«Глубокий присед, широкий и классический»«Глубокий присед, широкий и классический»

«Гиперэкстензия»
Как построить красивые ноги и ягодицы

«Бицепс бедра стоя»
Как построить красивые ноги и ягодицыКак построить красивые ноги и ягодицы

«Бицепс бедра лёжа»
Как построить красивые ноги и ягодицы
«Жим ногами»
Как построить красивые ноги и ягодицы

Обсуждение статьи:

AMIX diskusia