Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?

Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?

Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
первоисточник - promusculus.ru

Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге

Глютамин принадлежит к обширному классу противоречивых спортивных добавок польза и эффективность которых под большим сомнением. В бодибилдинге его принимают для набора массы, похудения, увеличения мышечной силы, иммунитета. В данном материале мы разберемся с вами с тем, что такое глютамин в бодибилдинге, для чего он нужен, в каких продуктах содержится и покажем научный взгляд на его эффективность для набора массы, контроль тяги с сладкому, укрепление иммунитета.

Главные мысли:
 
  • В больших количествах глютаимн содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах
  • Глютамин способен снижать тягу к сладкому
  • Глютамин действительно важен для поддержания иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет
  • На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается и при введении его прямо в мышцы
  • Научные эксперименты говорят о бесполезности глютамина для набора мышечной массы
  • Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина не дает преимуществ в наборе мышечной массы
  • Прием глютамина не влияет на мышечную силу и выносливость
  • При недостатке протеина в рационе дополнительный прием глютамина способен предохранять от мышечного катаболизма
Что такое глютамин?
Глютамин - это условно незаменимая аминокислота, которая может быть полезна в качестве добавки в состоянии ее дефицита (у веганов, вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или в ограниченных количествах) и, возможно, при длительных силовых тренировках. Также, согласно некоторым мнениям, глютамин снижает тягу к сладкому.
 
Глютамин - это заменимая аминокислота, входящая в состав практически любого протеина. Ее иногда называют "условно незаменимой" в состоянии некоторых заболеваний и потери мышечной массы по причине травм, потому что она приобретает статус критически важной для восстановления.
 
Глютамин, как и многие другие аминокислоты, продается в виде специальной спортивной добавки. В натуральном виде в больших количествах содержится в диетическом мясе и яйцах. Очень богаты им также сывороточный протеин и казеин.
 
Глютамин играет очень важную роль для иммунной системы и кишечника, так как служит для их клеток первостепенным источником энергии (а не глюкоза, как для большинства других клеток).
 
В бодибилдинге глютамин используется как добавка для набора мышечной массы, хотя научные исследования не подтверждают ее эффективность в этом для здоровых людей.

С точки зрения медицины, глютамин действительно полезен во время восстановления от физических травм, ожогов, повреждения мышц при ножевых ранениях, а также заболеваниях, сопровождающихся потерей мышечной массы, например, СПИД: в этих состояниях употребления глютамина способствует сохранению мышечной массы и её росту.
 
В каких продуктах содержится глютамин?
 
В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине и казеине):
 
  • в говяжьем протеине - 4.7% глютамина
  • в протеине цельного молока - ~8.1% глютамина
  • в протеине белого риса - 11.1% глютамина
  • в протеине кукурузы - 16.2% глютамина
  • в протеине сыра тофу - 9.1% глютамина
  • в протеине яйца - 4.3% глютаимна.
В пересчете на порцию 100 г содержание глютамина следующее:
Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге
В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г. глютамина каждый день.

Для чего нужен глютамин?
 
Как мы уже говорили, глютамин - условно незаменимая аминокислота, ее важность возрастает в определенных состояниях 2,3.
 
Из всех аминокислот именно глютамин - самая широко представленная аминокислота в нашем организме: больше всего его в мышцах и в крови.
 
Он выполняет огромное число функций, среди которых: транспорт азота в ткани, из него создаются определенные антиоксиданты, он участвует в создании ДНК, метаболизме и создании глюкозы 4.
 
Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах 5. Во время некоторых заболеваний его уровень очень резко понижается, так как он вовлечен во множество метаболических процессов.
 
Самые важные функции глютамина в организме:
Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге
1. Глютамин и "тяга к сладкому"
 
Исследования говорят о том, что глютамин способен сглаживать всплески глюкозы в крови при употреблении углеводов 7. На понятном для нас языке это означает, что  он может быть полезен для борьбы с  "тягой к сладкому". Это свойство характерно для протеина в целом, что делает его эффективным средством для похудения.
 
2. Глютамин и иммунитет
 
Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки - лейкоциты - нуждаются в более быстром источнике, которым для них является именно глютамин. Для поддержания иммунитета важно регулярное и достаточное его поступление.
 
В здоровом организме достаточно глютамина для обеспечения функционирования иммунитета.
 
Дополнительный прием его в виде добавки необходим только в состоянии критических заболеваний или серьезных операций, когда активируется иммунная функция 8. В этом случае прием определенных веществ, укрепляющих иммунитет, свыше рекомендованной нормы может быть полезен. Среди таких веществ кроме глютамина: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты bcaa.
 
  • Глютамин действительно важен для поддержания иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет.
3. Глютамин для набора мышечной массы
 
Глютамин очень тесно связан с обеспечением функционирования мышц и синтезом мышечного протеина, из которого строятся новые клетки и восстанавливаются существующие.
 
Когда его достаточно в организме - создаются благоприятные условия для мышечного роста и предохранения от разрушения, а вот недостаток приводит к мышечному катаболизму или распаду 9-11.
 
Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился с помощью инъекций внутрь мышц 10: скорость мышечного синтеза вырастала на 66%. Это подчеркивают уникальную роль глютамина в наборе мышечной массы.
 
Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы - он способствует накоплению в них другой важной аминокислоты - лейцина (одной из трех bcaa), который также играет колоссальную роль для роста и восстановления мышечной массы. 
 
  • На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается и при введении его прямо в мышцы
Однако, интересно следующее.
 
Важно: Исследования, целью которых было понять, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора массы, показали его бесполезность для этого. Посмотрите на следующий эксперимент:

Эксперимент: Польза глютамина для набора мышечной массы
В исследовании принимали участие 31 молодых людей в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала дозу глютамина 0.9 г/кг мышечной массы в течение дня, а другая группа - столько же углеводов (мальтодекстрина). Длительность - 6 недель силового тренинга разной интенсивности.
 
Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменение мышечной массы, скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).
 
Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили и сделали вывод, что прием глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость распада мышечного протеина 12.
 
Это не единственный подобный эксперимент.
 
Бесполезность глютамина для набора мышечной массы была также показана в исследованиях, когда он принимался вместе с креатином, коктейлями из протеина и углеводов, аминокислот и углеводов.
 
В отсутствии эффекта для набора мышечной массы от употребления глютамина убеждены и исследователи Examine.com (занимаются изучением эффективности различных добавок и видов спортивного питания):
 
  • "Научные эксперименты говорят о том, что дополнительный прием глютамина не приводит к росту скорости синтеза мышечного протеина и бесполезен для набора мышечной массы", - Examine.com
4. Креатин и глютамин
 
Эксперимент: Эффект от применения креатина и глютамина вместе
 
Эксперимент с участием 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин; все участники разбиты на три группы:
 
  • одна группа принимает 0.3 г креатина на кг мышечной массы в день, в течение 1 недели, после этого 0.03 г/кг креатина в течение 7 недель;
  • вторая группа - такую же дозу креатина и вдобавок 4 г/день глютамина;
  • третья группа - плацебо ("пустышка").
  • Все участники вовлечены в одинаковую программу силовых тренировок.
Результат: те кто принимали просто креатин и те, кто принимал креатин и глютамин вместе показали значительное увеличение мышечной массы, а вот в плацебо группе - никаких изменений. Причем набор массы происходил из-за креатина, глютамин в этом ему не помогал.
 
  • Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина не дает преимуществ в наборе мышечной массы
5. Мышечная сила
 
Также прием глютамина не влияет на силовые показатели 12,15, как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).
 
Эксперимент: Влияние глютамина на мышечную силу
 
6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг принимают глютамин или глицин или плацебо (каждый спортсмен в случайном порядке принимает разные напитки) и спустя 1 час выполняют 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% веса тела).
Результат: никакой существенной разницы в количестве повторений ни в одной из трех групп.
 
6. Выносливость
 
Что касается выносливости, то и здесь ученые доказали, что прием 2 г глютамина не оказывал никакого влияния на выносливость при выполнении интенсивных упражнений.
 
7. Защита от мышечного катаболизма
 
Дополнительный прием глютамина, в условиях его недостаточного поступления с протеином пищи, может препятствовать мышечному катаболизму: достаточное количество глютамина в крови препятствует преобразованию других незаменимых аминокислот (в частности bcaa) важных для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин 17.
Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в диете недостаточно протеина. Это важно. Так как спортсмены, как правило, принимают протеин в достаточных количествах.
 
Как принимать глютамин и стоит ли?
 
Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с предупреждений.
 
Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме - это факт. Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой. Но. Это совсем не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот, для усиления эффекта, в попытках перехитрить природу.
 
Наша рекомендация: начинайте поиск ответа на вопрос "как принимать глютамин" (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше протеин или аминокислоты, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по этому вопросу. В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, исключение - отдельные медицинские случаи.
 
В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций.  Обычная доза - 5 г и выше. Подчеркиваем: для медицинских целей.
 
Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте (например, ожоги).
 
Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то сложно сказать, сколько им нужно глютамина для набора мышечной массы, так как НЕ доказана его эффективность для этой цели.
Glutamine
Вред глютамина
 
В целом глютамин считается безвредной добавкой (и как вы уже поняли, не очень-то и полезной). Но, как известно, даже самый полезный и безвредный продукт при употреблении в слишком больших дозах, например, может превратиться в яд.

Правильное и функциональное питание для качественной жизни. Занятия спортом, забота об окружающей среде, поиск идеального баланса в жизни – линия Better Choicе является основной активной и здоровой жизненной философии.
BETTER FOOD BETTER LIFE 2018 Olympia Qualification Series

Обсуждение статьи:

AMIX diskusia