PRO бодибилдинг: Олег Макшанцев - «Тренировка ног»

PRO бодибилдинг: Олег Макшанцев - «Тренировка ног»

PRO бодибилдинг: Олег Макшанцев - «Тренировка ног»
PRO бодибилдинг Олег Макшанцев Тренировка ног ATHLETICS EXPO PRO бодибилдинг Олег Макшанцев Тренировка ног ATHLETICS EXPO PRO бодибилдинг Олег Макшанцев Тренировка ног ATHLETICS EXPO

Развитие нижней части тела - это важная задача, которой атлет должен отводить особое внимание. На развитие бедер большое внимание оказывает и генетика, но она помогает только малому количеству атлетов, одаренных этим даром. Я говорю про таких людей, которые не прилагают больших усилий для развития ног. Как правило они обладает мощным костно-связочным фундаментом, выраженным в мощной области коленного сустава и толщине кости нижних конечностей. Я знаю несколько таких людей, тренирующих ноги без особого энтузиазма и желания и обладающие все равно неплохими бедрами. Но вернемся к тренировкам ног.
 
Первое о чем я хочу сказать - это правильная техника выполнения всех движений во время тренинга ног. Нарушение техники ведет за собой получение травмы, которая может быть очень серьезной. Во время выполнения таких упражнений как приседы, жимы в тренажере, приседы в Гаке и тяги на прямых ногах нужно с полной серьезностью относиться к технике.
 
Второе - это тщательная разминка перед работой с рабочими весами. Плохая разминка может стать также причиной травм. Во время разминки не делайте больших шагов в увеличении веса. Для примера если вы работаете со 150 кг сделайте разминку с весами: 50, 80, 100, 125 ( это как минимум! ). Небольшая
растяжка мышц вовремя разминки не помешает.
 
Третье - правильный выбор нагрузки. Нужно соизмерять свой стаж занятий и уровень нагрузки. Новичок явно не справится с тренировочной программой профессионала, а если и сделает это, то восстановительный процесс будет долгим и неприятным. Так что не торопитесь и разумно подбирайте нагрузку.
 
Теперь поговорим непосредственно о тренировке. Такие упражнения как присед, жим ногами, гакк и тяга на прямых ногах - отличные движения для развития силы и массы. В свою очередь разгибания, сгибания на тренажере, выпады - хорошо прорабатывают и наполняют кровью ноги. Для начинающего и среднего уровня я бы рекомендовал использовать пару базовых и пару изолирующих движений.
 
Например:
 
1. Присед 3-4х8-12 (3-4 подхода по 12 повторений в каждом)
2. Жим ногами 3-4х8-12
3. Разгибания ног 3х12
4. Сгибания ног 3х12
 
Чем дальше, тем можно больше увеличивать нагрузку за счет добавления упражнений.
 
К примеру, нормальная тренировочная схема для набора массы ног для опытного атлета:
 
1. Разгибания ног 2-3х12-15
2. Присед 3х6-8
3. Жим ногами 3х8-12
4. Гакк 3х8-12
5. Тяга на прямых ногах 3х12
6. Сгибания ног 3х12
 
Движения выполняются с полной амплитудой. Использование форсированных повторений только в последнем рабочем подходе. Хорошие результаты приносит
разделение тренинга ног на две части:
 
Тренировка №1 ( квадрицепсы и голень):
 
1. Присед 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Разгибания ног 2-3х12-15
4. Голень
 
Тренировка №2 (бицепс бедра):
 
1. Сгибание ног 3-4х12-15
2. Тяга на прямых ногах 3х8-12
3. Выпады 3х12-15
 
На первый взгляд в моих советах нет ничего революционного! Но все гениальное просто! Выполняйте все правильно и методично, и я думаю получите результат. Когда у вас за плечами будет большой стаж занятий и вы научитесь понимать свои мышцы, то тогда смело экспериментируйте и внедряйте свои мысли в тренировочный процесс.
 

2018 ATHLETICS EXPO - представляет Олег Макшанцев:
PRO бодибилдинг Олег Макшанцев Тренировка ног ATHLETICS EXPO

Обсуждение статьи:

AMIX diskusia