FLEX: "Энциклопедия спортпита" от А до Я. Часть вторая.

FLEX: "Энциклопедия спортпита" от А до Я. Часть вторая.

FLEX: "Энциклопедия спортпита" от А до Я. Часть первая.

Изобилие, царящее ныне на рынке спортпита, чрезвычайно усложняет процесс индивидуального подбора продуктов, все труднее становится разобраться в том, для чего, когда и сколько принимать все эти добавки. Что из всего этого многообразия подходит для увеличения массы, а что способно сделать из тебя пособие по мышечной анатомии? Не правда ли, было 6ы здорово, если 6ы был всего один, но верный и надежный источник, где можно было 6ы получить ответы сразу на все волнующие вопросы? Так вот, сегодня это стало возможным! Мы решили собрать всю (ну или почти всю) необходимую информацию о всех реально стоящих быть упомянутыми добавках. Для удобства мы создали несколько категорий эффективности и добавили рекомендации по применению каждого продукта. Теперь ты будешь знать все о правильном приеме добавок, чтобы вся твоя тяжелая пахота в тренажерном зале не пропала даром. Если до сих пор тебя одолевали сомнения по поводу того или иного продукта, то сегодня они будут развеяны. Сегодня мы представляем вторую часть «Энциклопедии спортпита» от журнала FLEX:

ЭНЦИКЛОПЕДИЯ СПОРТПИТА

РЕЙТИНГ:
***** ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ СТЕПЕНЬ ЭФФЕКТИВНОСТИ
**** ДОВОЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫ, НО ДЕЙСТВИЕ НЕ СТОЛЬ СИЛЬНО ВЫРАЖЕНО
*** ПРОЯВЛЯЮТ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРИ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ РЕАКЦИИ ОРГАНИЗМА
** ПРОЯВЛЯЮТ ПРИЗНАКИ ЭФФЕКТИВНОСТИ В ОТДЕЛЬНЫХ СЛУЧАЯХ (например, могут работать для начинающих, но быть довольно бесполезными для опытных атлетов, или наоборот)

КАТЕГОРИИ:
М — РОСТ МАССЫ
С — РОСТ СИЛЫ
Ж — СЖИГАНИЕ ЖИРА
Э — ЭНЕРГЕТИК
З — ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
К — ПОВЫШАЕТ МЕНТАЛЬНУЮ КОНЦЕНТРАЦИЮ

ВАЛЕРИАНА (КОРЕНЬ)
РЕЙТИНГ: ***
КАТЕГОРИЯ: З, М
ЭФФЕКТЫ: Корень валерианы на протяжении долгих лет использовался в качестве успокоительного средства. Исследования подтверждают его способность улучшать качество сна и отдыха благодаря умеренному седативному эффекту на ЦНС, отмечена и его способность расслаблять гладкую мускулатуру ЖКТ.
ДОЗИРОВКА: ПРИ ПОВЫШЕННОЙ НЕРВОЗНОСТИ ПРИНИМАЙТЕ 200 МГ ЭКСТРАКТА ВАЛЕРИАНЫ 1-4 РАЗА В ДЕНЬ. ПРИ БЕССОННИЦЕ 200-400 МГ ПЕРЕД СНОМ.
ВИНПОЦЕТИН
РЕЙТИНГ: ****
КАТЕГОРИЯ! З, К, Ж
ЭФФЕКТЫ: Винпоцетин — лекарственное средство, являющееся корректором нарушений внутримозгового кровообращения, улучшает транспорт кислорода к тканям, применяется и в качестве сосудорасширяющего средства. В бодибилдинге ценно с точки зрения улучшения общего кровотока и соответственно усиления накачки мышц во время тренировки, оно также способно увеличивать силу мышечных сокращений.
ДОЗИРОВКА: 5-20 МГ 2-3 РАЗА В ДЕНЬ.

КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В
РЕЙТИНГ: *****
КАТЕГОРИЯ: З, М, С, Э, Ж
ЭФФЕКТЫ: Витамины группы В играют ключевую роль в способности организма усваивать белок и использовать углеводы в качестве источника энергии. Наиболее важные представители этой группы: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин и фолиевая кислота. Нехватка в организме данных витаминов характеризуется низким уровнем общей энергии, замедленным ростом мышц и силовых результатов, а также снижением общих показателей здоровья. Большинство мультивитаминных комплексов содержат недостаточное количество витаминов группы В. Хорошим решением данной проблемы будет дополнительный прием отдельного комплекса этих витаминов.
ДОЗИРОВКА: ЛУЧШИЙ ВЫБОР — КОМПЛЕКС СОДЕРЖАЩИЙ ВСЕ 8 ВИТАМИНОВ В ДОЗИРОВКЕ НЕ МЕНЕЕ ЧЕМ 50-100 МГ, КРОМЕ ВИТАМИНА В12 БИОТИНА И ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ, СОДЕРЖАНИЕ КОТОРЫХ ДОЛЖНО БЫТЬ УКАЗАНО В МИКРОГРАММАХ, В ПРЕДЕЛЕ 50-400 МКГ. КАК ПРАВИЛО, ТАКОЙ КОМПЛЕКС ПРИНИМАЕТСЯ ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ 1-2 РАЗА В ДЕНЬ.

ВИТАМИН С (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)
РЕЙТИНГ: *****
КАТЕГОРИЯ: З, М, Э, Ж
ЭФФЕКТЫ: К общеизвестным полезным свойствам витамина С можно добавить то, что он способен реально увеличивать мышечную выносливость и снижать уровень усталости благодаря своим антиоксидантным свойствам. Витамин С борется в организме со свободными радикалами (появляющимися во время тренировочного и других видов стресса), которые помимо очевидных негативных влияний еще и снижают уровень NO. А высокий уровень NO в организме, как известно, связан с повышенной выносливостью, снижением утомляемости мыши и увеличением мышечной силы. К тому же витамин С позитивно влияет на процесс жиросжигания, большинство существующих мультивитаминных комплексов содержат недостаточное количество витамина С, поэтому не лишним будет дополнительный прием этого витамина в качестве отдельной добавки,
ДОЗИРОВКА: 1000 МГ ВИТАМИНА С ЗА 2-3 ПРИЕМА ВДЕНЬ.

ВИТАМИН D
РЕЙТИНГ: *****
КАТЕГОРИЯ: З, С, М, Ж
ЭФФЕКТЫ: Витамин D способен повышать настроение, поддерживать иммунитет и помогает в избавлении от лишнего веса, а продолжительный дефицит этого витамина приводит к увеличению риска заболевания раком. Вдобавок этот витамин играет важную роль в процессе роста мышц и силовых показателей и влияет на увеличение уровня тестостерона у мужчин. Если витаминный комплекс не содержит достаточного количества витамина D, мы советуем употреблять его в виде отдельной добавки.
ДОЗИРОВКА: 1000-3000 ME ВИТАМИНА D3 (ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛА — НАИБОЛЕЕ СИЛЬНОЙ ФОРМЫ ВИТАМИНА D3) ВМЕСТЕ С 500-600 МГ КАЛЬЦИЯ 2 РАЗА В ДЕНЬ.

ВИТАМИН Е (АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ)
РЕЙТИНГ: *****
КАТЕГОРИЯ: З, Э
ЭФФЕКТЫ: Витамин Е — главный антиоксидант, проявляющий множество полезных свойств, например, замедляет процесс старения красных кровяных клеток, улучшает питание тканей, необходим он и для правильного использования кислорода мышцами. При этом он предохраняет многие вещества от разрушительного воздействия свободных радикалов. Как в случае со многими другими витаминами, существующие мультивитаминные комплексы зачастую не содержат необходимого количества этого вещества, поэтому мы советуем принимать его дополнительно.
ДОЗИРОВКА: 400-800 ME В ДЕНЬ ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

ВИТАМИН К
РЕЙТИНГ: *****
КАТЕГОРИЯ: З, М, С
ЭФФЕКТЫ: Всего существует две основные формы витамина К: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Научные исследования показывают, что витамин К играет достаточно важную роль в синтезе некоторых видов энзимов, белковых структур и других соединений. Некоторые из этих ферментов отвечают за свертываемость крови, а другие за поддержание достаточного уровня кальция в организме. Эта роль отводится форме К1, а недавно было доказано, что один из типов формы К2, известный как МК-4, повышает
производство тестостерона.
ДОЗИРОВКА: МЫ СОВЕТУЕМ ВЫБИРАТЬ ТЕ ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖАТСЯ ОБЕ ФОРМЫ ВИТАМИНА К. НЕСМОТРЯ НА ТО ЧТО БОЛЬШИНСТВО ДОБАВОК СОДЕРЖАТ В СЕБЕ ТИП МК-7 ФОРМЫ К2. ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ ВИТАМИННЫЙ КОМПЛЕКС, КОТОРЫЙ СОДЕРЖИТ МК-4, ЭТО ПОМОГЛО БЫ МАКСИМИЗИРОВАТЬ ВЫРАБОТКУ СОБСТВЕННОГО ТЕСТОСТЕРОНА. ПРИНИМАЙ 100-1000 МКГ ВИТАМИНОВ К1 И К2.

ВИТАРГО
РЕЙТИНГ: *****
КАТЕГОРИЯ: М, Э
ЭФФЕКТЫ: Витарго — запатентованный углеводный комплекс, более чем в 2 раза превосходящий по скорости усваивания все известные виды сахаров, поднимая уровень инсулина как никакой другой продукт. В ходе одного из исследований было выявлено, что при приеме испытуемыми Витарго после тренировки уровень инсулина повышался более чем на 50% по сравнению с теми, кто использовал обычный сахар,
ДОЗИРОВКА: ДОБАВЛЯЙ 1-3 МЕРНЫЕ ЛОЖКИ ВИТАРГО (35-105 Г) К СВОИМ ПОСТТРЕНИРОВОЧНЫМ КОКТЕЙЛЯМ.

ГАММА-АМИНОБУТИРАТ (ГАММА-АМИНОМАСЛЯНАЯ КИСЛОТА, GABA)
РЕЙТИНГ: ***
КАТЕГОРИЯ: З
ЭФФЕКТЫ: Данное вещество относят к классу нейротрансмиттеров. Исследования показывают, что GABA улучшает качество сна, а хороший, крепкий ночной сон приводит к максимальному восполнению запасов энергии и повышению концентрации на протяжении следующего дня. При этом данное вещество способно снижать кровяное давление и чувство беспокойства. А еще всего 5 г этого вещества фактически моментально — в течение первых 30 минут после приема — стимулируют выработку ГР.
ДОЗИРОВКА: 2-10 Г В ДЕНЬ — ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И/ИЛИ ПЕРЕД СНОМ НА ПУСТОЙ ЖЕПУДОК.

ГАММА-ЛИНОЛЕНОВАЯ КИСЛОТА (GLA)
РЕЙТИНГ: ***
КАТЕГОРИЯ: З
ЭФФЕКТЫ: GLA — производная линоленовой кислоты, относящейся к незаменимым жирным кислотам. GLA является предшественником простагладина, имеющего крайне важное значение для здоровья кожи, суставов, состояния нервной и сердечно-сосудистой систем. Также было выявлено, что GLA чрезвычайно эффективна для снижения уровней холестерина.
ДОЗИРОВКА: В ДАННОМ СЛУЧАЕ ДОЗИРОВКУ ОПРЕДЕЛЯЕТ ИСТОЧНИК САМОГО ПРОДУКТА (РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО) ЕСЛИ ИСТОЧНИК — РАСТЕНИЕ ЭНОТЕРА, ТОГДА ПРИНИМАЙ 2-6 Г ЗА 2-3 ПРИЕМА В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. ЕСЛИ ИСТОЧНИК — БУРАЧНИК ЛЕКАРСТВЕННЫЙ, ТО 1-6 Г ЗА 2-3 ПРИЕМА, И 2-10 Г ЗА 2-3 ПРИЕМА, ЕСЛИ ИСТОЧНИК — ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА.

ГИДРОКСИЛИМОННАЯ КИСЛОТА (НСА)
РЕЙТИНГ: ***
КАТЕГОРИЯ: Ж
ЭФФЕКТЫ: НСА выделяется из плодов Garcinia cambogia и из-за ее способности предотвращать откладывание жира, сдерживать аппетит и повышать количество жира, сжигаемого в процессе тренировок, она применяется во многих современных жиросжигателях. Это вещество блокирует синтез ферментов, отвечающих за конвертацию принятых углеводов в жир, что позволяет мышцам использовать жир, а не углеводы как источник энергии во время тренинга.
ДОЗИРОВКА: 500-1000 МГ 2-3 РАЗА В ДЕНЬ, ПРИЧЕМ ОДИН РАЗ ЗА 30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

ГИДРОКСИМЕТИЛБУТИРАТ (НМВ)
РЕЙТИНГ: ***
КАТЕГОРИЯ: М, С, Ж, З
ЭФФЕКТЫ: НМВ показывает хорошие результаты в плане мышечного восстановления и роста при ежедневной дозе приема 3 г в день. В одном из исследований говорилось о низкой эффективности этой добавки для опытных атлетов по сравнению с новичками, но все же причиной тому была низкая интенсивность тренинга и недостаточная дозировка продукта в упомянутом исследовании. Поэтому бодибилдеры, обладающие большим тренировочным стажем, для получения ярко выраженных результатов должны увеличить дозировку препарата. Употребление НМВ между приемами пищи может помочь и в снижении веса. Комбинирование этой добавки с карнитином способно дополнительно ускорить процессы жиросжигания, особенно на фоне низко-углеводной диеты, увеличивая транспорт жирных кислот в митохондрии, где они используются в качестве источника энергии.
ДОЗИРОВКА: для СЖИГАНИЯ ЖИРА ПРИНИМАЙ ПО 1,5-3 Г НМВ 3-4 РАЗА В ДЕНЬ, ЖЕЛАТЕЛЬНО НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК (МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ) ИЛИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ. ДЛЯ РОСТА СИЛЫ И РАЗМЕРОВ НАЧИНАЮЩИЕ АТЛЕТЫ МОГУТ ПРИНИМАТЬ 3 Г В ДЕНЬ. АТЛЕТАМ СО СТАЖЕМ НЕОБХОДИМО УВЕЛИЧИТЬ ПОЗИРОВКУ ДО 12 Г, РАЗДЕЛЕННЫХ НА 3-4 ПРИЕМА.

ГИНКГО БИЛОБА
РЕЙТИНГ: ***
КАТЕГОРИЯ: К, З
ЭФФЕКТЫ: Экстракт дерева гингко может улучшить ментальный аспект тренинга, а также усилить кровоток, доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани и мозг. Он обладает сильными антиоксидантными свойствами, предотвращая поражение клеток мозга и повреждение мышц. Используй экстракты, стандартизованные по содержанию флавонов на уровне 24% и терпенов — 6%.
ДОЗИРОВКА: 40-60 МГ 3 РАЗА В ДЕНЬ.

ГИСТИДИН
РЕЙТИНГ: ***
КАТЕГОРИЯ: М, С, З
ЭФФЕКТЫ: Гистидин — аминокислота, играющая важную роль в реакции иммунной системы в ответ на болезнь или аллергическую реакцию. Но кроме этого гистидин выполняет множество других функций в организме. Он связывается с бета-аланином для формирования карнозина, повышает размеры, силу и выносливость мышц, а благодаря способности увеличивать активность ферментов NOS гистидин способен повышать уровень NО. По этой причине можно часто встретить гистидин в составе бустеров NO и других предтренировочных добавок.
ДОЗИРОВКА: ЭФФЕКТИВНАЯ ДОЗИРОВКА L-ГИСГИДИНА ИЛИ ГИСТИДИН АЛЬФА-КЕТОГЛЮТОРАТА 1-2 Г, ЕГО ПРИНИМАОТ ВМЕСТЕ С ДРУГИМИ NО-БУСТЕРАМИ, В ТОМ ЧИСЛЕ С АРГИНИНОМ.

ГЛИКОЦИАМИН
РЕЙТИНГ: **
КАТЕГОРИЯ: М, С
ЭФФЕКТЫ: Гликоциамин увеличивает производство креатина в организме. Это вещество является непосредственным предшественником креатина и транспортируется непосредственно в печень и почки, где в присутствии бетаина конвертируется в креатин. Также гликоциамин повышает усваиваемость глюкозы и креатина мышечными клетками. Но некоторыми исследованиями отмечалась способность гликоциамина повышать уровень гомоцистеина — белка, связанного с увеличением риска возникновения сердечных заболеваний.
ДОЗИРОВКА: 1-1,5 Г ДВАЖДЫ В ДЕНЬ ВМЕСТЕ С 2-3 Г БЕТАИНА ИЛИ ПРОДУКТА. СОДЕРЖАЩЕГО БЕТАИН, ДИМЕТИЛГЛИЦИН ИЛИ S-АДЕНОЗИЛ-L-МЕТИОНИН (SAME).

Amy Leigh-Quine. Минута релакса... Well, I'm sorry if my femininity threatens you:
Amy Leigh-Quine FLEX Энциклопедия спортпита Amy Leigh-Quine FLEX Энциклопедия спортпита Amy Leigh-Quine FLEX Энциклопедия спортпита

Обсуждение статьи:

AMIX diskusia